Ayaq əzələlərini tez gücləndirmək üçün çoxsaylı təsadüfi məşqlər etmək vacib deyil. Əsas məsələ məşqi düzgün strukturlaşdırmaqdır.
E-saglam.az xəbər verir ki, bu barədə məşqçi İrina Maltseva məlumat verib.
Onun sözlərinə görə, effektiv proqram dörd əsas hərəkət növü üzərində qurulmalıdır: çömbəlmə, bud əzələlərinin dartılması, tək ayaq hərəkətləri və baldır məşqləri.
Maltseva bildirir ki, hər məşqə çömbəlmə ilə başlamaq lazımdır. Yeni başlayanlara sinədə qantel ilə edilən “qədəh çömbəlməsi”, daha təcrübəlilərə isə ştanqla klassik çömbəlmə tövsiyə olunur. Optimal proqram 6-10 təkrardan ibarət 4 set və setlər arasında 2-3 dəqiqə istirahətdir. Düzgün texnika isə belədir: sinə açıq saxlanılır, ayaqlar yerə möhkəm basılır və hərəkət çanağın geri itələnməsi ilə başlayır.
İkinci əsas hərəkət Rumıniya deadliftidir. Bu məşq bud arxası və omba əzələlərini gücləndirir. Tövsiyə olunan rejim 6-10 təkrar, 4 set və təxminən 2 dəqiqə istirahətdir. İcra zamanı dizlər bir qədər bükülü saxlanmalı, çanaq geriyə verilməli, ştanq və ya qantellər isə ayaqlara yaxın tutulmalıdır.
Sağ və sol ayaqlar arasındakı güc balansını qorumaq üçün bolqar split çömbəlməsi tövsiyə olunur. Bu hərəkət hər ayaq üçün 8 təkrar olmaqla 3 set icra edilməlidir.
Məşqçi əlavə edir ki, ayaq pressi və tək ayaqla baldır məşqləri də tez-tez nəzərdən qaçırılsa da, proqramın vacib hissəsi olmalıdır.
Tərcümə: Könül Oruc
