Amerika Ürək Assosiasiyası, yetkinlərin həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik məşq etməsini tövsiyə edir. Mütəxəssislər bildirir ki, bu vərdiş qan təzyiqini təbii yollarla salmaq və ürək sağlamlığını qorumağın ən effektiv üsullarından biridir.
E-saglam.az xəbər verir ki, kardioloq Dr. Jeremy London sosial media hesabında yayımladığı videoda məşqi gündəlik rutinə daxil etməyin “ürək sağlamlığını qorumağın və qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağın ən etibarlı yolu” olduğunu deyir.
Aerobik məşq nədir?
Aerobik məşq, ürək döyüntüsünü və nəfəs alıb verməni müəyyən müddət artıran fəaliyyətləri əhatə edir. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və rəqs bu kateqoriyaya daxildir. Bu tip məşqlər əzələlərin oksigeni daha səmərəli istifadə etməsini təmin edərək ürək və damar sisteminin ümumi performansını yaxşılaşdırır.
2025-ci ildə dərc edilmiş analiz göstərib ki, müntəzəm aerobik fəaliyyət qan təzyiqini orta hesabla 5 mmHg-dən çox azalda bilər. Araşdırma göstərir ki, yalnız səkkiz həftəlik davamlı məşq belə əhəmiyyətli fərq yarada bilər. 2023-cü il tədqiqatı isə orta intensivlikdə aerobik məşqin damar elastikliyini artıraraq arteriya sərtliyini azaltdığını və ürək funksiyalarını gücləndirdiyini ortaya qoyub.
Nə qədər məşq kifayətdir?
Amerika Ürək Assosiasiyası yetkinlərin həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik məşq etməsini tövsiyə edir. Bu hədəf, həftədə beş gün 30 dəqiqəlik sessiyalara bölünə bilər. Tempolu gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük bu müddəti doldurmaq üçün ideal seçimlərdəndir.
Aerobik məşq yalnız qan təzyiqini tənzimləmək deyil, həm də ürək əzələsini gücləndirir, qan dövranını sürətləndirir, “pis” xolesterolu (LDL) azaldır və “yaxşı” xolesterolu (HDL) yüksəldir. Bundan əlavə, çəki və qan şəkəri balansına da dəstək olur. Bu təsirlər birləşdikdə, ürək xəstəliyi, insult və digər kardiovaskulyar problemlərin riski azalır.
Yeni başlayanlar üçün tövsiyələr
Məşq vərdişi olmayanlar üçün mütəxəssislər aşağı təsirli fəaliyyətlərlə başlamanı tövsiyə edir. Tempolu gəzinti və ya yüngül velosiped sürüşü ilk addımlar üçün uyğundur. Forma yaxşılaşdıqca müddət və intensivlik tədricən artırıla bilər. Dr. London bildirir ki, “əsas məsələ davamlılıqdır; həftələrlə davamlı məşq qan təzyiqinin azalmasının açarıdır”.
Ürək sağlamlığını qorumağın praktik yolları
Dr. London qeyd edir ki, ürək sağlamlığı yalnız məşqlə deyil, ümumi həyat tərzi vərdişləri ilə də formalaşır. Mütəxəssis, qida rasionunda işlənməmiş tam qidaların üstünlük təşkil etməsini, duzlu, şəkərli və yüksək yağlı emal olunmuş məhsullardan isə uzaq durmağı tövsiyə edir.
Yetərli su qəbulu, alkoldan çəkinmək, siqaret çəkməmək və stresi idarə etmək də ürək sağlamlığını dəstəkləyən amillər sırasındadır.
Həmçinin müntəzəm sağlamlıq yoxlamaları ilə qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri dəyərlərinin izlənməsi, kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu vərdişinin formalaşdırılması tövsiyə olunur.
Qeyd: Bu məqalə həkim məsləhətinin yerini tutmur. Sağlamlıq problemləriniz üçün ixtisaslı həkimlə məsləhətləşin.
Tərcümə: Könül Oruc
