Maqnezium sağlamlığımızda səssiz, lakin həyati bir qəhrəmandır. C vitamini və ya dəmir kimi tez-tez gündəmə gəlməsə də, əzələ və sinir funksiyalarından tutmuş sümüklərin möhkəmliyinə, enerji istehsalından ürək sağlamlığına qədər bədənin bir çox funksiyasında mühüm rol oynayır.
E-saglam.az xəbər verir ki, amma çox insan kifayət qədər maqnezium qəbul etmir. Mütəxəssislər bunun əsas səbəblərindən birinin təbii maqnezium mənbələrinin az tanınması olduğunu bildirirlər.
Maqnezium həm bitki, həm də heyvan mənşəli qidalarda olur. Lakin hazır və işlənmiş qidaların çox istehlakı bu minerali gündəlik rasiondan uzaqlaşdırır. Bu səbəbdən müasir qidalanma tərzində maqnezium çatışmazlığına tez-tez rast gəlinir.
Adətən ispanaq, badam və tam taxıllar maqneziumla zəngin mənbə kimi tanınır. Halbuki gündəlik menyuda bu mineralla dolu, lakin az tanınan bir çox təbii qida da var. Onları rasiona əlavə etmək həm maqnezium qəbulunu artırır, həm də qidalanmanı daha ləzzətli və müxtəlif edir.
1. Balqabaq tumu
Bitki mənşəli ən zəngin maqnezium mənbələrindən biridir. Bir stəkan qovrulmuş balqabaq tumunda təxminən 649 mq maqnezium var.
Necə istifadə etməli: Qəlyanaltı kimi yeyilə, qatığa və ya yulaf sıyığına əlavə oluna, salatların üzərinə səpilə bilər.
2. Çia toxumu
Bu kiçik, lakin güclü toxumlar miqdarına görə çoxlu maqnezium ehtiva edir. Təxminən 28 qram çia toxumunda 111 mq maqnezium, həmçinin lif və omeqa-3 yağ turşuları var.
Necə istifadə etməli: Gecədən südə və ya bitki mənşəli südə əlavə edib pudinq hazırlamaq, smoothie və ya yulaf sıyığına qarışdırmaq olar.
3. Edamame (soya dənələri)
Yarım stəkan bişmiş edamamedə təxminən 50 mq maqnezium var. Həm də zülal və liflə zəngindir.
Necə istifadə etməli: Buxarda bişirərək və ya haşlayaraq salat və şorbalara əlavə etmək olar.
4. İspanaq
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, xüsusilə ispanaq, maqnezium üçün əla mənbədir. Bir stəkan bişmiş ispanaqda 157 mq maqnezium var.
Necə istifadə etməli: Yüngülcə sote edib və ya çiy halda salatlara əlavə edə bilərsiniz.
5. Avokado
Ürək üçün faydalı yağlarla tanınan avokado təxminən 58 mq maqnezium ehtiva edir.
Necə istifadə etməli: Çiy halda tost, salat, smoothie və ya guakamole içində istifadə etmək olar.
6. Qara lobya
Bişmiş qara lobya 120 mq maqnezium təmin edir.
Necə istifadə etməli: Şorba, güvəc və ya salatlara əlavə etmək olar. Bir gecə suda saxlamaq mineralların mənimsənilməsini artırır.
7. Tam taxıllar
Kinoa, qəhvəyi düyü və tam buğda məhsulları maqneziumla zəngindir. Bir stəkan bişmiş kinoa 118 mq maqnezium ehtiva edir.
Necə istifadə etməli: Salatlara, garnirlər və ya səhər yeməklərinə əlavə oluna bilər.
8. Qoz-fındıqlar
Badam və keşyu maqnezium baxımından ən yaxşı mənbələrdəndir. 30 qram badamda 76 mq, keşyu isə 83 mq maqnezium ehtiva edir.
Necə istifadə etməli: Qəlyanaltı kimi və ya səhər yeməyinə, salatlara əlavə etmək olar.
9. Tofu
Bitki mənşəli zülal mənbəyi kimi tofu yarım stəkan üçün 37 mq maqnezium verir.
Necə istifadə etməli: Marinad edib sobada bişirmək, tərəvəzlərlə sote etmək və ya smoothie-lərə qatmaq mümkündür.
10. Qara şokolad
Tərkibində 70 faiz və daha çox kakao olan tünd şokolad, 28 qramda təxminən 64 mq maqnezium ehtiva edir.
Necə istifadə etməli: Kiçik porsiyada qəbul etmək həm maqnezium səviyyəsini artırır, həm də şirin ehtiyacını qarşılayır.
Tərcümə: Könül Oruc
