Testosteron səviyyəsini artırmaq istəyənlər yalnız iynə və dərmanlara deyil, eyni zamanda gündəlik qidalanmalarına da diqqət yetirməlidirlər.
E-saglam.az xəbər verir ki, bəzi qidalar bu vacib hormonun səviyyəsini dəstəkləyərkən, digərləri onu səssizcə azaldır. İşlənmiş məhsullar, spirt, artıq şəkər və gizli hormon pozucuları testosteronun təbii istehsalına mənfi təsir göstərir.
Yağlar dostdur, amma hər biri deyil
Testosteronun sintezində sağlam yağlar mühüm rol oynayır. Lakin bu, hər növ yağın faydalı olduğu anlamına gəlmir. Qırmızı ət və yumurta kimi doymuş yağ mənbələri məhdud şəkildə istehlak edilməlidir. Həddindən artıq doymuş yağlar damar sərtliyinə və testosteron istehsalının azalmasına səbəb ola bilər. Əvəzində zeytun yağı, qoz, avokado və paxlalılar kimi tərkibində mono doymamış yağlar olan qidalar hormon səviyyəsini dəstəkləyə bilər.
(Mənbə: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
Şəkərli içkilər hormon tarazlığını poza bilər
Fruktoza və qlükoza ilə zəngin içkilər insulin müqavimətini artırır və nəticədə leptin və kortizol kimi testosteronu sıxışdıran hormonların səviyyəsini yüksəldir. Araşdırmalar göstərir ki, 75 qram şəkər qəbulundan sonra 2 saat ərzində testosteron səviyyəsi təxminən 25% azalır.
(Mənbə: American Journal of Clinical Nutrition, 2015)
Alkoqolun hormon sisteminə zərəri
Spirtli içkilər, xüsusilə də fitoestrogenlərlə zəngin olan pivə, estrogen səviyyəsini artıraraq testosteron balansını poza bilər. Xroniki spirt qəbulu testis funksiyasına zərər vuraraq, hormon istehsalını davamlı şəkildə azalda bilər.
(Mənbə: Cleveland Clinic – Alkoqol və kişi hormonları)
Kofeini də mi azaltmaq lazımdır?
Kofein az miqdarda stimullaşdırıcı təsir göstərsə də, həddindən artıq qəbul edildikdə kortizol səviyyəsini artıraraq testosteronu azalda bilər. Gündə 200 mq-dan (təxminən 2 böyük fincan qəhvə) çox kofein hormonal tarazlığa mənfi təsir edə bilər.
(Mənbə: Mayo Clinic – Kofein və endokrin sistem)
Vitamin çatışmazlığına diqqət
-
D vitamini: Orqanizm testosteron istehsalı üçün ona ehtiyac duyur.
-
Maqnezium: Sərbəst testosteronu artırır; çatışmazlığı əzələ itkisi və yorğunluğa səbəb olur.
-
Sink: Testosteron sintezində əsas rol oynayır. Sink çatışmazlığı olan kişilərdə hormon səviyyəsi 50%-ə qədər aşağı düşə bilər.
(Mənbə: International Journal of Endocrinology, 2018)
Gizli düşmənlər: plastiklər və hazır qidalar
Plastik qablar və konservləşdirilmiş məhsullar bədənə estrogenə bənzər təsir göstərən BPA (bisfenol A) kimi kimyəvi maddələr ötürə bilər. Mikrodalğalı sobada plastik qabların istifadəsi bu riski daha da artırır.
(Mənbə: Endocrine Society – Ətraf mühitdə hormon pozucular)
Testosteronu dəstəkləyən 12 qida
-
Yumurta sarısı
-
Yağlı balıqlar (somon, sardina)
-
Zeytun yağı
-
İspanaq və pazı
-
Avokado
-
Sarımsaq
-
Qoz
-
Balqabaq toxumu
-
Yulaf
-
Nar şirəsi
-
Brokoli
-
Tünd şokolad (ən azı 70% kakao)
Bu qidalar yüksək antioksidant və vitamin-mineral tərkibi ilə testosteronun təbii istehsalını dəstəkləyir. Lakin balanslı və nəzarətli qida qəbulu vacibdir.
(Mənbə: Harvard Men's Health Watch – Testosteronu dəstəkləyən qidalar)
Bitki mənşəli əlavələr: mif, yoxsa reallıq?
Bəzi araşdırmalara görə, tribulus terrestris, ashwagandha və maca kökü kimi bitkilər testosteron səviyyəsinə müsbət təsir göstərə bilər. Lakin bu təsir daha çox gənc yaş qruplarında və qısamüddətli müşahidə olunub. 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün davamlı təsiri hələ də sübuta yetirilməyib. Bu səbəbdən, hər hansı bitki mənşəli əlavəni qəbul etməzdən öncə həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Bəzi əlavələr qaraciyərə yük salır və dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
(Mənbə: NIH – Bitki mənşəli əlavələr və hormon sağlamlığı)
Tərcümə: Könül Oruc
