Bəzi qidalarda dopamin, serotonin və GABA kimi neyrotransmitterlərə təsir edə bilən birləşmələr var və bu maddələr əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər. Sağlam əhvalı qorumağa kömək edən qidalar arasında banan, yulaf, giləmeyvə və qoz-fındıq xüsusi yer tutur.
E-saglam.az xəbər verir ki, qidalanma və psixi sağlamlıq arasındakı əlaqə barədə araşdırmalar artmaqdadır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz insanın əhval-ruhiyyəsinə birbaşa təsir edə bilər. Bununla belə, əhvalı təkcə qidalanma deyil, həm də stress, yuxusuzluq və ətraf mühit kimi amillər müəyyən edir.
Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizi dəyişməzdən əvvəl dietoloqla məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
1. Yağlı balıq
Somon və ton balığı kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları – DHA və EPA ilə zəngindir. 2022-ci ildə aparılan tədqiqatlara görə, bu turşular depressiya riskinin azalması ilə əlaqəlidir. Yetkinlər üçün gündə 250–500 mq EPA və DHA qəbul etmək tövsiyə olunur. Həftədə bir neçə dəfə somon, siyənək və ya ton balığı yemək bu yağları pəhrizə əlavə etməyin ən yaxşı yoludur.
2. Tünd şokolad
Tünd şokolad flavonoidlər, polifenollar, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Bu maddələr beyində xoşbəxtlik hissi yaradan kimyəvi reaksiyaları stimullaşdıra bilər. Tünd şokolad süd şokoladına nisbətən daha az şəkər, daha çox faydalı maddə ehtiva edir. Hər dəfə 1–2 kiçik parça (70% və ya daha çox kakao tərkibli) yemək kifayətdir.
3. Fermentləşdirilmiş qidalar
Yoğurt, kefir, kimçi, kombuça və kəvər kimi fermentləşdirilmiş məhsullar bağırsaq sağlamlığını və əhvalı yaxşılaşdıra bilər. Onların tərkibindəki probiotiklər faydalı bakteriyaların çoxalmasını təşviq edir və serotonin səviyyəsini artıra bilər. Sağlam bağırsaq mikrobiomu daha az depressiya riski ilə əlaqələndirilir.
4. Banan
Banan B6 vitamini ilə zəngindir və bu vitamin dopamin və serotonin kimi neyrotransmitterlərin yaranmasında rol oynayır. Liflə birləşərək şəkərin qana yavaş daxil olmasına səbəb olur, bu da enerjini sabit saxlayır və əhval dəyişikliklərinin qarşısını alır. Bananı qoz-fındıq və ya yerfındığı yağı ilə birləşdirmək bu təsiri gücləndirə bilər.
5. Yulaf
Yulaf yüksək lif tərkibli qidadır. Lif qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlayır və enerjini uzunmüddətli təmin edir. Eyni zamanda, yulaf dəmir mənbəyidir – bu mineralın çatışmazlığı yorğunluq və əhval düşüklüyünə səbəb ola bilər.
6. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr (qaragilə, moruq, böyürtkən və s.) antioksidantlarla zəngindir. Onlar orqanizmdəki iltihabı azaldır və streslə mübarizədə rol oynayır. Giləmeyvələrdəki antosianinlər beyin sağlamlığını dəstəkləyir və depressiya əlamətlərini azalda bilər.
7. Qoz-fındıq və toxumlar
Badam, qoz, kəsu, balqabaq və günəbaxan toxumları bitki mənşəli zülal, sağlam yağlar və triptofanla zəngindir. Bu amin turşusu beyində serotonin istehsalını artırır. Qoz-fındıq və toxumlar həmçinin sink və selenium kimi mineralların əsas mənbəyidir – bu elementlərin çatışmazlığı depressiya ilə əlaqələndirilir.
8. Qəhvə
Qəhvədəki kofein adenozin reseptorlarını bloklayaraq yuxululuğu azaldır və oyanıqlığı artırır. Eyni zamanda dopamin və GABA səviyyəsini yüksəldərək əhvalı yaxşılaşdırır. Həm kofeinli, həm də kofeinsiz qəhvənin əhval üzərində müsbət təsiri müşahidə olunub.
9. Paxlalılar: Fasulye və mərcimək
Bu qidalar lif, bitki mənşəli zülal və B qrup vitaminləri ilə zəngindir. Xüsusilə fol turşusu (B9), B6 və B12 vitaminləri serotonin və dopamin səviyyəsini tənzimləyir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı əhvalın enməsi və depressiya ilə əlaqələndirilir.
Qeyd edək ki, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün dərhal dərmanlara deyil, təbii qidalara yönəlmək daha faydalı ola bilər. Yulaf, giləmeyvə, banan, qoz-fındıq və yağlı balıq kimi məhsullar həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığı dəstəkləyir.
Tərcümə: Nəzrin Abbas
